Forum: depresja, smutek, leczenie, inne ...

Malgorzata_

Każdego dnia umierają w nas miliony komórek, a my trwamy i odradzamy się wciąż na nowo. Organizm regeneruje się głównie podczas snu. Co się wtedy w nim dzieje? Jak można nauczyć się dobrze spać? Przed czym chroni nas sen i w czym pomaga? A co dzieje się, gdy śpimy za mało?

Bogdan Białek, Dorota Krzemionka: – Bóg przez sześć dni stwarzał świat, a siódmego dnia odpoczywał. I uczynił ten dzień świętym.
Aleksander Perski: – A na dodatek, jak mówi Biblia, nierespektowanie tego dnia grozi karą śmierci.

– Czy ma to biologiczne uzasadnienie? Po co jest nam potrzebny odpoczynek?
– Bardziej biologiczne niż metaforyczne. W historii medycyny wiele razy zadawano sobie pytanie: jak to jest, że nasz organizm zbudowany jest z wrażliwych i łatwych do zniszczenia cegiełek, czyli komórek, a mamy organy, które mogą przetrwać ponad 100 i więcej lat? W Szwecji żyje ponad 1500 stulatków, niektórzy z nich mają mięsień sercowy lub inne części ciała zupełnie zdrowe. Jak to jest możliwe? Sydney Brenner, biolog z Południowej Afryki, przed 20 laty postanowił znaleźć odpowiedź na to pytanie. Zajął się małym, kilkumilimetrowym robakiem – nicieniem (Caenorhabditis elegans). Jego układ nerwowy zbudowany jest z 959 komórek. Zaczął przyglądać temu robakowi i zauważył, że jego komórki w regularny sposób pojawiają się i znikają. Stworzył teorię apoptozy, czyli śmierci zaprogramowanej komórek. Grupa badaczy, która opisała apoptozę – Sydney Brenner, H. Robert Horvitz i John E. Sulston – dostała w 2002 nagrodę Nobla. Okazało się, że organizm w zorganizowany sposób wycofuje te komórki, które przeżyły swoje, bo istnieje ryzyko, że rozwiną się one nieprawidłowo.

– Komórka znika z ciała, i co?
– I wtedy sąsiednia komórka dzieli się w procesie mitozy. W miejsce wycofanej pojawia się nowa komórka. Ocenia się, że w naszym ciele zachodzi ok. 20 mln takich zmian komórkowych w ciągu sekundy. W ten sposób podlega wymianie około półtora kilograma masy naszego ciała w ciągu doby.

– A zatem usypiamy jako ktoś inny niż zbudziliśmy się rano...
– W jakim sensie tak. W ciągu życia wymianie podlega w naszym ciele 70 ton biologicznego materiału, co zresztą odpowiada ilości jedzenia, jakie spożywamy. Ta wymiana komórkowa odbywa się nie tylko przy pomocy komórek, które mają swoją funkcję. Wygląda na to, że mamy także system rezerwowy komórek macierzystych (stem cells), które ulokowane są w całym ciele, od stóp do mózgu. Nie mają one żadnej roli, są omnipotentne i mogą się rozwinąć w ten rodzaj komórek, których właśnie nam brakuje. Organizm używa ich, gdy za mało jest komórek, żeby wypełnić lukę po tych usuniętych, albo kiedy wydarzy się jakaś katastrofa w organizmie, np. złamiemy nogę. Już po paru sekundach pojawiają się przy uszkodzeniu komórki macierzyste i, zamieniając się w komórki kostne, zaczynają wypełniać uszkodzenie. Podobny proces zachodzi w mózgu, który jest wypełniony komórkami macierzystymi. W ciągu ostatnich 20 lat odkryto w naszym organizmie szalony, nigdy niekończący się proces odnowy organizmu. Aby ten proces mógł zachodzić w sposób ciągły, muszą być spełnione określone warunki życiowe.

– Jakie to warunki?
– Tego do końca nie wiemy. Ale eksperymenty pokazują, że gdy przez większość doby jesteśmy zbyt aktywni, albo za mało aktywni, to ten proces odnowy organizmu zwalnia, nie pojawia się wystarczająca ilość nowych komórek. Na przykład badania dowodzą, że stres wiąże się z brakiem odnowy pewnych komórek – limfocytów T – w systemie immunologicznym.

– Ciekawe, że do zaburzenia procesu odnowy dochodzi w przypadku obu skrajności – zarówno wtedy, gdy jesteśmy zabiegani, za mało śpimy, jak i wtedy, gdy większość dnia spędzamy w bezruchu.
– Tak, system odnowy organizmu zależy od stanu równowagi. We wszystkich kulturach, które człowiek stworzył, mówi się o dzieleniu roku i doby tak, aby był czas i na pracę, i na sen, i na odpoczynek. Arystoteles rozróżniał bio politikos i bio teoretikos, czyli życie przeznaczone na działalność i to przeznaczone na myślenie i kontemplację. Pięćset lat później Filo z Aleksandrii opisał vita activa i vita contemplativa. Od czasów antycznych utrzymuje się pomysł, by dobę dzielić równo na trzy części: tj. na aktywność zewnętrzną, służąca temu, aby przeżyć (vita active), na sen, i na vitra contemplativa. To vita contemplativa była początkowo ideałem życia, ale dostępnym tylko uprzywilejowanej grupie osób, żyjących w klasztorach. Oznacza ona pełny kontakt z naturą, z ludźmi, z życiem, estetyką i siłami wyższymi. Pozwala zrozumieć wielkość tego świata.

– Dlaczego zarzuciliśmy tę równowagę?
– Po okresie oświecenia vita activa stała się celem naszego życia. 100 lat temu ludzie przenieśli się do miast, do fabryk i zaczęli być bardzo aktywni przez większość doby. Jednym z pierwszych haseł związków zawodowych było: 8 godzin pracy, 8 godzin wypoczynku, 8 godzin snu. 100 lat później znów jesteśmy w tym samym momencie, przesadziliśmy z aktywnością. Ale dawniej oprócz alkoholu ludzie nie mieli innych środków, by dawać sobie radę z takim życiem. Teraz stworzyliśmy mnóstwo pomagaczy. W typowej szwedzkiej rodzinie tata zażywa betablokery, żeby obniżyć ciśnienie. I bierze coś na potencję...

– Mama zażywa inhibitory zwrotnego wychwytu serotoniny, żeby chronić się przed depresją...
– Dziecko bierze coś na uspokojenie. A wszyscy zażywają środki nasenne. Nowe środki nasenne wspomagają sen głęboki, regeneracyjny. Za parę lat pojawią się tabletki pozwalające zażyć 4 godziny takiego snu i człowiek będzie odświeżony.

– Polska jest na drugim miejscu w Europie pod względem spożywania leków. Dokąd nas to zaprowadzi? W ślepą uliczkę?
– Niekoniecznie. Moim zdaniem jesteśmy na drodze stworzenia elitarnego społeczeństwa, gdzie tylko część ludzi da sobie radę z takim sposobem życia, którego wymaga nowoczesna praca. A dużo ludzi będzie żyło na marginesie. Już w tej chwili w Europie ok. 30 proc. dorosłych osób nie daje sobie rady.

– Jakie jest biologiczne znaczenie vita contemplativa?
– Chodzi tu o zmianę zajęcia i robienie czegoś innego niż to, co się robi zazwyczaj. Taki biologiczny płodozmian, czyli używanie siebie w różny sposób, daje szansę, by rozwijały się różne części organizmu. Byłem niedawno w biurze reklamy. W dużej niczym remiza hali kupa ludzi robiła tylko jeden okrągły ruch myszką. Praca angażuje nas jednostronnie. Jeśli używamy stale jakiejś części mózgu, a innych nie, to ta część mózgu zajmuje coraz więcej miejsca na rozwiązywanie tych problemów, do których jest przeznaczona. W efekcie zubaża to inne części mózgu. Jeśli używamy swojego ciała w różny sposób, to nie tylko rozwijamy różne jego części, ale dajemy tym pozostałym czas na odpoczynek, na regenerację. Być może odpoczynek ma też własną funkcję. Nie zastąpi on snu, ale wyhamowuje naszą aktywność, pozwala przejść na niższe obroty.

– A kiedy głównie regeneruje się nasz organizm?
– Momentem regeneracji jest noc. Wtedy niedużo się dzieje. Szczególnie w systemach, które są zawsze włączone: mam na myśli układ nerwowy, a konkretnie układ wspomagający gliastrocytów, który pozwala na rozróżnianie między sygnałami i niesygnałami, oraz układ immunologiczny. Kiedy się kładziemy, mniej więcej po 20 minutach wchodzimy w stan snu głębokiego. Wtedy wszystkie komórki w centralnym układzie nerwowym wyładowują się i zaczynają działać w tym samym rytmie. W tym czasie obniża się temperatura ciała i metabolizm. Znika w organizmie większość hormonów stresowych: kortyzol, katecholaminy. A pojawia się potężna doza hormonu wzrostu, około 60-80 procent tego hormonu produkowane jest podczas nocy.

– Czemu służy ten hormon u osób dorosłych?
– Jest to anaboliczny hormon przeznaczony do reperacji tkanek. Inne hormony anaboliczne, które pomagają budować i odbudowywać ciało, też pojawiają się w śnie głębokim. Na przykład u mężczyzn produkcja testosteronu zaczyna się, kiedy zasypiają i trwa przez całą noc, osiągając największe stężenie, kiedy się budzą.

– A co się dzieje, gdy śpimy za mało, gdy sen głęboki jest zaburzony?
– U naszych pacjentów w klinice stresu zauważyliśmy, że zanim zaczęli chorować, wszyscy narzekali na problemy ze spaniem. Zbadaliśmy, jak śpią. Okazało się, że ich sen jest rozbity na fragmenty z powodu wielu krótkich rozbudzeń, których nawet nie pamiętają. Jest to efektem działania kortyzolu. Insonia na tle stresowym zaburza sen, podobnie jak bezdech podczas chrapania. W efekcie pojawia się głębokie zmęczenie, które nie mija po śnie lub odpoczynku. Mam poczucie, że nasi pacjenci szybciej się starzeją, za dużo komórek się w nich zużywa, za mało odtwarza. Zaburzony sen jest pośrednikiem między pełnym napięcia sposobem życia a problemami zdrowotnymi. Zakłóceniu ulega zarówno ich sen głęboki, podczas którego zachodzi regeneracja fizjologiczna, jak i faza REM.

– Jaka jest funkcja tej fazy snu? Czy wtedy odpoczywamy umysłowo?
– Na ten temat trwa dyskusja. Wygląda na to, że podczas tej fazy zachodzą dwa podstawowe procesy. Jeśli czegoś uczymy się podczas dnia, to budujemy tylko program, czasowe połączenia będące rezultatem nauki. Ale byśmy zapamiętali coś na trwałe, potrzebny jest wzrost fizyczny połączeń komórkowych i to się dzieje podczas fazy REM. Podczas tej fazy usuwamy większość, bo aż 99,9 proc. wszystkich informacji, których używaliśmy w ciągu dnia; zaledwie promile z nich zostają na resztę życia. Zaburzenie tej części snu sprawia, że hipokamp nie jest w stanie się odnawiać i można powiedzieć, że w jakimś sensie jesteśmy psychologicznie głupi. Jeśli życie nas za bardzo stymuluje, nie jesteśmy w stanie uspokoić się przed snem i wejść w głęboki sen – więc nie mamy szansy na odnowę organizmu.

– A zatem osoby zestresowane potrzebują wypoczynku, ale wysoki poziom kortyzolu uniemożliwia im zapadnięcie w sen, który dałby im ulgę i odpoczynek.
– A strach przed tym, że się nie zaśnie, dodatkowo pogłębia problem. Kłopoty ze snem wynikają nie z nadmiaru aktywności, bo jeśli byliśmy aktywni fizycznie lub psychicznie, to jesteśmy zmęczeni i śpimy znakomicie. Trudność pojawia się wtedy, gdy przed zaśnięciem myślimy o problemach następnego dnia.

– Dlaczego tak się dzieje?
– Prawdopodobnie dlatego, że mamy teraz inne pojęcie czasu. W poprzednich generacjach czas był bardziej kołowy, żyło się aktualnym dniem. Natomiast teraz czas jest linearny. W dodatku to, co przed nami, jest nieznane i wciąż się zmienia, więc myślenie o jutrze jest logiczną strategią. Tyle tylko, że to nie jest logika naszego ciała. Pracujemy w niekończącej się pracy. Nigdy nie wiemy, kiedy zadanie, które mamy do wykonania, zostało tak naprawdę zakończone.

– Czyli słusznie robię, że nie wychodzę z pracy, póki nie stwierdzę, że zrobiłem to, co miałem do zrobienia?
– Z naszych badań wynika, że dodatkowa praca dla mężczyzn nie jest czynnikiem ryzyka stanów chorobowych, a u kobiet jest. Marianne Frankenhaeuser i Ulf Lundberg z Uniwersytetu Sztokholmskiego zmierzyli poziom hormonów stresu u szefów Volvo w ciągu dnia pracy i wtedy, kiedy wracają do domu. Okazało się, że mężczyźni potrafią się odprężyć i pod wieczór hormony stresu u nich znikają. U kobiet wręcz przeciwnie – poziom hormonów stresu wieczorem jest u nich wyższy niż w czasie pracy. A jeszcze bardziej są zestresowane, jeśli mają dzieci. To prawda, że teraz mężczyźni więcej pomagają w domu, ale gdy pojawiają się dzieci, kobiety i tak próbują zachować kontrolę nad życiem rodzinnym. Czują się odpowiedzialne za to, co będzie następnego dnia. Dlatego poziom hormonu stresu u nich nie opada i długo nie mogą zasnąć. Torbjörn Akerstedt prowadził badania personelu latającego. Dowodzą one, że jeśli kładziemy się do łóżka i myślimy intensywnie o problemach następnego dnia, to przy tej samej długości snu udaje nam się zredukować głębokość snu o połowę. I nawet nie wiemy o tym, bo śpimy tak samo długo. Ale mózg nie jest w stanie zejść na poziom podstawowy, bo metabolizm ciała jest cały czas podwyższony z powodu stresu. A potem w ciągu dnia brakuje nam podstawowej energii, by dać sobie radę z wyzwaniami życia codziennego.

– Czy i jak można nauczyć ludzi dobrze spać?
– Uczymy ludzi zasypiania poprzez relaksację. Wprowadzamy restrykcje co do czasu aktywności i czasu snu. Na każdą godzinę aktywności przypada 3-5 minut snu głębokiego. Jeśli byliśmy aktywni tylko 12 godzin, to nie będziemy spać 8 godzin. W Szwecji są takie okresy w roku, gdy ludzie w ogóle nie wychodzą na zewnątrz, nie ma światła dziennego. Organizm nie wie, kiedy jest dzień, a kiedy noc. Ważne jest też przygotowanie sypialni, aby móc dobrze spać.

– Jak powinna wyglądać dobra sypialnia?
– Musi być ciemna i cicha, bez telewizora i komputera. I chłodna. Pościel powinna być bawełniana, bo łatwiej odprowadza ciepło. I maglowana.

– Co się powinno dziać przed snem?
– Nic – przez pół godziny. Dobrze, jeśli dwie godziny wcześniej zdobędziemy się na jakiś wysiłek fizyczny.

– A jak to wygląda w cyklu rocznym? Ile powinien trwać urlop?
– Badania pokazują, że jeśli ktoś był wykończony przed urlopem, to dwa tygodnie urlopu nie wystarczą mu. Kiedyś przez cały miesiąc ludzie przestawali pracować, wszystko było zamknięte. Teraz robią sobie krótkie, kilkudniowe przerwy, podczas których zachowują kontakt z firmą. Przestajemy żyć rytmicznie. Rytm dobowy zakłóca fakt, że mamy do dyspozycji światło elektryczne, a roczny – to, że ogrzewamy pomieszczenia i możemy pracować nawet w najgorętszym okresie roku. W efekcie coraz więcej osób cierpi na chroniczne zmęczenie.

– Jeśli ktoś jest chronicznie zmęczony, wypalony, to nie wystarczy, by przestał pracować...
– Takie osoby nie są w stanie odpocząć. Potrzebne jest leczenie. Osoby zestresowane, wypalone, mają permanentne problemy ze snem, brakuje im połowy snu głębokiego. Te problemy automatycznie nie znikają, jeśli ktoś nie pracuje. Przeciwnie, nasilają się wtedy. Natomiast jeśli mamy dobry rytm snu i odpoczynku, to praktycznie jesteśmy nie do zdarcia, niezależnie od tego, jak wiele robimy. Mój teść ma 80 lat, od 50 lat pracuje po 14-16 godzin na dobę. Zastanawiałem się, na czym polega jego tajemnica. Wygląda, że dwie rzeczy go chronią. Po pierwsze, śpi w każdym momencie, gdy nie jest aktywny. Kiedyś poszedł z wnukami do cyrku i w najbardziej fascynującym momencie, gdy akrobatka tańczyła na linie, zasnął. Po drugie, jest aktywny fizycznie, pływa codziennie od 50 lat. I miał matkę, która mimo trudów życiowych dożyła 100 lat. Takiego człowieka nie sposób zedrzeć.

Jak mierzyć proces odnowy ciała
Jak długo żyją komórki naszego ciała i jak szybko są wymieniane? Jak to odkryć? Jonas Fiesien z Uniwersytetu Karolińskiego rozwiązał ten problem. Wykorzystał metodę używaną przy datowaniu obiektów archeologicznych, opartą na poziomie węgla C14. Istnieje krzywa obrazująca, jak poziom tego węgla w atmosferze spada od paru tysięcy lat. Problem w tym, że metoda ta pozwala na pomiar z dokładnością około 100 lat. Fiesien zauważył jednak, że w latach 1955-1962 dokonano w Ameryce i w Rosji tak wielu prób atomowych, że wzrósł poziom C14 w atmosferze i od tego czasu spada gwałtowanie. Zrobiono więc nową krzywą i nałożono ją na tę ogólną. Dzięki temu można zmierzyć z dokładnością do jednego dnia, jak szybko odnawiają się komórki w naszym ciele. Okazało się, że komórki zewnętrznej części układu pokarmowego odnawiają się mniej więcej każdego dnia. Co tydzień wymienia się cała nasza skóra. Wątroba potrzebuje 500 dni, mięśnie aż 10 lat, kości 16 lat. W hipokampie nowe komórki odtwarzają się bez przerwy.
Nasze ciało utraciło możliwość odtwarzania całych organów, jak to się dzieje w przypadku ogona u jaszczurki. Ale nie do końca. Po dwóch tygodniach z przeszczepionego fragmentu odtwarza się wątroba u biorcy, a także u dawcy. Odrastają końcówki palców u dzieci, także dziury w uszach zarastają. Ostatnio chirurdzy plastyczni odkryli, że z komórek żebrowych można odbudować nowe kości. Jest to jedyna komórka, która prowadzi do odbudowy kości. Skąd wiedzieli o tym autorzy Biblii?

Aleksander Perski jest psychologiem klinicznym. Pracuje w Instytutucie Karolińskim w Sztokholmie, jednej z największych w Europie uczelni medycznych. Z Polski wyemigrował w 1969 roku, ukończył studia na Uniwersytecie w Uppsali, tam też się doktoryzował. Następnie odbył staż w National Istitute of Health w Baltimore, USA. W roku 1999 stworzył pierwszą w Szwecji klinikę chorób stresowych, która obecnie jest centrum badań nad stresem: diagnostyki, leczenia i rehabilitacji. Na bazie doświadczeń z leczenia ponad 500 pacjentów powstała jego książka Poradnik na czas przełomu. Inna jego książka nosi tytuł Zestresowane serce. Opublikował ponad 60 artykułów i rozpraw z zakresu problematyki stresu i chorób stresowych.

[link widoczny dla zalogowanych]