Forum Forum: depresja, smutek, leczenie, inne ... Strona Główna Forum: depresja, smutek, leczenie, inne ...
Forum: depresja, pomagamy sobie wzajemnie z poszanowaniem, czytamy i odpowiadamy, to nasza mala ostoja, tutaj mozemy pisac co nas boli, smuci, nie jestes juz sam... mamy czat depresja na www.czat.onet.pl on-line, zapraszam stefan=zaak_333 admin...
 
 FAQFAQ   SzukajSzukaj   UżytkownicyUżytkownicy   GrupyGrupy   GalerieGalerie   RejestracjaRejestracja 
 ProfilProfil   Zaloguj się, by sprawdzić wiadomościZaloguj się, by sprawdzić wiadomości   ZalogujZaloguj 

Dlaczego sen jest ważny i co się dzieje jeśli się niewyśpisz

 
Napisz nowy temat   Odpowiedz do tematu    Forum Forum: depresja, smutek, leczenie, inne ... Strona Główna -> 114 _forum_ wpisujmy swe znaleziska netowe linki na temat lecznia depresji i innych podobnych... ascendii... antropofobii itp. nie jestes juz sam...
Zobacz poprzedni temat :: Zobacz następny temat  
Autor Wiadomość
Malgorzata_
wielki mistrz pisarstwa stopnia IX *3300



Dołączył: 05 Sty 2008
Posty: 4613
Przeczytał: 5 tematów

Pomógł: 26 razy
Ostrzeżeń: 0/3

Płeć: Kobieta

PostWysłany: Piątek 20:32:07, 05 Marzec 2010, Piątek , 63     Temat postu: Dlaczego sen jest ważny i co się dzieje jeśli się niewyśpisz

Dlaczego sen jest ważny? Ile powinien trwać? Co go zaburza? Jak sobie radzić z zaburzeniami snu? Odpowiedzi znajdziecie w opracowaniu przygotowanym przez specjalistów z American Psychological Association (APA).


Znaczenie snu

Według National Sleep Foundation (NSF) sen jest niezbędny dla zdrowia i dobrostanu osoby. Miliony ludzi cierpią jednak z powodu jego zaburzeń lub braku. Badania przeprowadzone przez NSF w latach 1999–2004 wykazały, że przynajmniej 40 milionów Amerykanów dotyka 70 rodzajów zaburzeń snu, a 60 proc. osób dorosłych deklaruje, że kilka razy w tygodniu mają problemy ze snem. Większość z nich w ogóle się nie leczy. W dodatku ponad 40 proc. dorosłych co najmniej kilka razy w miesiącu odczuwa w ciągu dnia tak silną senność, że nie mogą dobrze wykonywać codziennych obowiązków. Co więcej, 69 proc. dzieci cierpi kilka razy w tygodniu z powodu jakiegoś problemu ze snem.

Jakie są oznaki nadmiernej senności

David F. Dinges, psycholog i ekspert od snu z wydziału psychiatrii University of Pennsylvania School of Medicine, twierdzi, że zwiększona podatność na irytację, zmienność nastroju i brak opanowania są pierwszymi oznakami braku snu. Jeśli snu będzie ciągle brakowało, mogą pojawić się apatia, spowolniona mowa, brak reakcji emocjonalnych, upośledzenie pamięci, niezdolność do bycia twórczym czy wykonywania wielu zadań naraz. W końcu wystąpią trwające od 5 do 10 sekund mikrosny, które powodują zaburzenia uwagi, opadanie głowy podczas jazdy samochodem lub czytania. Mogą nawet pojawić się halucynacje, będące początkiem fazy snu REM.

Potrzebny czas snu

Długość snu każdego człowieka jest różna. Najzdrowsi są skonstruowani tak, by w ciągu doby być aktywnymi przez 16 godzin – ośmiogodzinny sen w zupełności im wystarcza. Są też ludzie, którym wystarczy sześciogodzinny sen, i tacy, którzy nie będą dobrze funkcjonować bez co najmniej 10 godzin spania. Wbrew popularnemu mitowi, potrzeba snu nie zmniejsza się z wiekiem. Zaburzeniu może natomiast ulec zdolność nieprzerwanego spania przez 6-8 godzin.

Co powoduje problemy ze snem

Naukowcy badający zaburzenia snu pokazali, że mogą one być bezpośrednio lub pośrednio związane z nieprawidłowościami w:
•systemach fizjologicznych
•mózgu i układzie nerwowym
•układzie krwionośnym
•funkcjach metabolicznych
•systemie odpornościowym

Problemy ze snem mogą także przyczyniać się do powstawania niezdrowych stanów, zaburzeń i chorób, takich jak:

•patologiczna senność, bezsenność i wypadki
•nadciśnienie i podniesione ryzyko zawału (wylewy)
•zaburzenia emocjonalne (np. depresja)
•otyłość, cukrzyca
•uzależnienie od alkoholu i narkotyków

Do grup, które są szczególnie zagrożone brakiem snu, należą między innymi pracownicy nocnych zmian, lekarze (średnia długość snu to 6,5 godziny dziennie; dojeżdżający – 5 godzin dziennie), kierowcy ciężarówek, rodzice i nastolatki.

Jak otoczenie i zachowanie wpływają na sen

Według ekspertów stres jest podstawową przyczyną krótkoterminowych trudności ze snem. Najczęstszymi powodami są trudności w szkole lub w pracy, kłopoty rodzinne i małżeńskie, poważne choroby albo śmierć członka rodziny. Zwykle problem ze snem znika, gdy stresująca sytuacja mija. Jeśli jednak krótkotrwałe problemy ze snem, takie jak bezsenność, nie są właściwie traktowane od początku, to mogą utrzymywać się jeszcze długo po zniknięciu źródła stresu.

Sen mogą zakłócić: picie po południu lub wieczorem alkoholu bądź używek zawierających kofeinę, ćwiczenia przed snem wykonywane po nieregularnym harmonogramie zajęć, praca albo wykonywanie skomplikowanych zadań umysłowych tuż przed położeniem się do łóżka.

Na nocne zmiany pracuje 20 proc. Amerykanów. Szczególnie dla nich sen może być czymś ulotnym. Praca na nocną zmianę każe próbować spać wtedy, gdy wszystkie okoliczności i zegar biologiczny sygnalizują, by się obudzić. Jedno z badań pokazało, że osoby pracujące na nocną zmianę są od dwóch do pięciu razy bardziej narażone na zaśnięcie w czasie pracy niż pracujące w ciągu dnia.

Przeszkadzać w śnie może także podróżowanie, szczególnie lot samolotem przez kilka stref czasowych. Niekiedy zmienia ono nasz zegar biologiczny albo rytm okołodobowy.

Czynniki środowiskowe, takie jak zbyt ciepła lub zbyt zimna sypialnia, hałas albo zbyt jasne światło, mogą być przeszkodą w zaśnięciu i dobrym śnie. Sen mogą zaburzać także dzieci bądź inni członkowie rodziny. Uwagę należy też zwrócić na komfort i rozmiar łóżka oraz nawyki partnera, z którym się śpi. Jeśli leżymy obok osoby, która zasypia o innej porze, chrapie, nie może zasnąć lub ma inne problemy ze snem, to jej trudności stają się często także naszymi.

Życie 24 godziny na dobę przez 7 dni w tygodniu także może zakłócić nasz sen – globalna ekonomia wymagająca ciągłej pracy w celu pokonania konkurencji, szerokie stosowanie systemów zapewniających nieprzerwaną komunikację i częste zmiany pracy uniemożliwiają spanie o stałych godzinach.

Problemy zdrowotne i zaburzenia snu

Wiele problemów zdrowotnych może mieć związek ze zdolnością do zasypiania lub utrzymania się bez snu. Na przykład artretyzm albo inne czynniki powodujące ból czy dyskomfort mogą uniemożliwiać porządne wyspanie się.

Badania epidemiologiczne wskazują, że narzekanie na zły sen może być związane ze zwiększonym ryzykiem śmierci z powodu choroby układu krwionośnego. Ciąża i zmiany hormonalne (włączając te, które powodują napięcie przedmiesiączkowe lub menopauzę i towarzyszące jej uderzenia gorąca) także mogą przeszkadzać w śnie.

Zaburzenia snu bywają również skutkiem ubocznym stosowania niektórych leków, na przykład ułatwiających oddychanie, obniżających ciśnienie, na astmę lub depresję i sterydów.
Dobrym pomysłem jest rozmowa z lekarzem albo terapeutą o każdym problemie ze snem, który powtarza się bądź utrzymuje dłużej niż kilka tygodni. Zgodnie z DSM-IV [klasyfikacja zaburzeń psychicznych opracowana przez Amerykańskie Towarzystwo Psychiatryczne – przyp. red. „Charakterów”] głównym objawem niektórych zaburzeń psychicznych jest zmęczenie. Należą do nich poważniejsze zaburzenia depresyjne (smutek poporodowy), lżejsza depresja, dystymia, stany depresyjno-lękowe i depresja sezonowa.

Młodzież – problemy ze snem a narkotyki

W opracowaniu „Alcoholism: Clinical and Experimental Research” opublikowanym w kwietniu 2004 roku pojawiły się rezultaty długoterminowych badań nad młodzieżą. Wynika z nich, że ta jej część, która w wieku przedszkolnym miała problemy ze snem, dwukrotnie częściej sięga po narkotyki, papierosy lub alkohol. Tego odkrycia dokonali naukowcy z University of Michigan Health System, w ramach badań nad zdrowiem rodziny, w którym przez 10 lat wzięło udział 257 chłopców i ich rodzice. Wykazały one wyraźny związek między problemami ze snem u dzieci a późniejszym zażywaniem narkotyków. Zależność była widoczna nawet wtedy, kiedy brano pod uwagę inne problemy, takie jak depresja, agresja, trudności z koncentracją i alkoholizm rodziców. Wyniki długoterminowych badań nad dziewczętami i ich rodzicami nie są jeszcze dostępne. Naukowcy sugerują, że wczesne problemy ze snem mogą być oznaką pomocną w przewidywaniu ryzyka uzależnienia we wczesnej dorosłości, a także, że oba problemy mogą mieć wspólne podłoże biologiczne. To pierwsze badania, które zajęły się tą problematyką u dzieci.

Dzieci i zakłócenia snu

Koszmary to sny o sugestywnych i niepokojących treściach. Są częste u dzieci w fazie snu REM. Zwykle łączą się z nagłym obudzeniem i dobrym zapamiętaniem ich treści. Senne przerażenie jest często opisywane jako najgorszy rodzaj koszmarów. Zwykle pojawia się w fazie NREM.

Do cech sennego przerażenia należą podniecenie, niepokoje, rozszerzone źrenice, pocenie się i podwyższone ciśnienie krwi. Dziecko wygląda na przerażone, krzyczy i zwykle przez kilka minut jest smutne, po czym się uspokaja i zasypia. Epizody sennego przerażenia zwykle mają miejsce wczesną nocą i mogą być połączone z chodzeniem w czasie snu. Dziecko nie pamięta tych okropnych zdarzeń lub przypomina je sobie z trudnością.
Senność i podejmowanie
decyzji

W sierpniu 2004 roku doktor Timothy Roehrs, kierujący badaniami nad snem w Henry Ford Hospital w Detroit, opisał w periodyku
„Sleep” jedno z pierwszych badań mierzących wpływ senności na podejmowanie decyzji i ryzyka.

Sekcja naukowa „New York Timesa” donosiła 12 października 2004 roku, że Roehrs i jego zespół zaproponowali grupie osób opłaty za rozwiązanie na komputerze zestawu zadań. Część badanych odczuwała dużą senność, pozostali czuli się rześko. W różnych momentach badania uczestnicy mogli odebrać swoje pieniądze i przestać wykonywać zadania. Mogli także robić je dalej, zyskując jeszcze więcej pieniędzy lub tracąc wszystko, jeśli zadania nie rozwiązali.

Roehrs odkrył, że rześcy uczestnicy byli w pełni świadomi, ile pracy potrzebują, by wykonać zadania, i rozumieli, że stracą pieniądze, jeśli któregoś nie zrobią. Senni badani wcześniej niż rześcy rezygnowali z wykonywania zadań albo ryzykowali nawet wtedy, gdy dobrze wiedzieli, że zadania nie rozwiążą i wszystko stracą.

Konsekwencje braku snu

Według amerykańskiej Narodowej Komisji Badań nad Zaburzeniami Snu (NCSDR) i zgodnie z wynikami dostarczonymi przez Narodowe Biuro Bezpieczeństwa na Autostradach (NHSA), ciężkie wypadki mogą być częściowo łączone z osobami cierpiącymi na poważną bezsenność.



NCSDR szacuje roczny koszt zaburzeń snu i senności na 15,9 miliona dolarów kosztów bezpośrednich i od 50 do 100 miliardów dolarów kosztów pośrednich. Zgodnie z wynikami NHSA zaśnięcie podczas jazdy jest co roku przyczyną przynajmniej 100 tys. wypadków w USA, w których ginie przeciętnie 1550 osób, a rany odnosi 71 tys. Nastolatki i dwudziestolatki, którzy są szczególnie podatni na skutki chronicznej utraty snu, powodują ponad połowę takich wypadków.

Brak snu przeszkadza młodym ludziom także w nauce – 60 proc. uczniów szkół podstawowych i szkół średnich donosi, że są zmęczeni lub senni w ciągu dnia, z czego 15 proc. przyznaje, że zdarza im się zasypiać w klasie.

Z danych amerykańskiego Ministerstwa Transportu (DOT) wynika, że 1-4 proc. wszystkich wypadków na autostradach to wypadki spowodowane sennością, szczególnie w obszarach wiejskich. Cztery procent z nich to wypadki śmiertelne.

Czynniki ryzyka u kierowców:
•jazda późną nocą/wczesnym rankiem
•nieleczona nadmierna senność
•sen krótszy niż sześć godzin

Na wypadki szczególnie narażeni są:

•młodzi mężczyźni
•kierowcy ciężarówek
•pracownicy nocnej zmiany
•lekarze stażyści kończący swoją zmianę
Jak się wyspać w nocy

Specjaliści donoszą, że nocny sen można podzielić na pięć ciągle zmieniających się etapów, definiowanych przez typy fal mózgowych, które świadczą o płytszym lub głębszym śnie. Nad ranem wyraźnie przybywa ruchów gałek ocznych (faza REM), gdy mięśnie są zrelaksowane i pojawiają się marzenia senne, a ostatnie wspomnienia mogą utrwalać się w mózgu. Specjaliści mówią, że ciągłe wyłączanie budzika nie jest dobrym sposobem na wypoczynek. Doktor Edward Stepanski, psycholog, który w Rush University Mediacal Center w Chicago prowadzi badania nad elementami snu, twierdzi, że wielokrotne wyłączanie dzwoniącego budzika powoduje zmiany we wzorach fal mózgowych. Uzależnieni od budzika prawdopodobnie ograniczają czas trwania fazy REM, osłabiając tym samym sprawność swojego umysłu w ciągu dnia.

Niektóre rodzaje terapii, na przykład terapia kognitywno-behawioralna, czyli CBT, uczą ludzi, jak mogą rozpoznać i zmienić swoje nawyki myślenia i zachowania, aby rozwiązać własne problemy. Obecnie ten typ terapii wydaje się bardzo skuteczny w leczeniu zaburzeń snu i w pokonywaniu bezsenności.

Z badań opublikowanych w październiku 2004 roku w „The Archives of Internal Medicine” wynika, że w łagodzeniu bezsenności terapia kognitywno-behawioralna jest bardziej efektywna niż powszechnie stosowane tabletki na sen. W badaniach uczestniczyły 63 osoby mające problemy z bezsennością, które losowo podzielono na grupy: jedna otrzymywała popularne tabletki na sen, druga została poddana terapii kognitywno-behawioralnej, trzecia była leczona obydwoma sposobami, a czwarta otrzymała placebo. W ciągu sześciu tygodni badani wzięli udział w pięciu 30-minutowych sesjach. Każdego dnia mieli „rozpoznać, pokonać i zmienić powodujące stres” myśli. Byli też uczeni technik radzenia sobie z bezsennością, takich jak opóźnianie kładzenia się do łóżka lub wstawanie i czytanie, gdy nie mogli zasnąć dłużej niż 20 minut. Osoby przyjmujące środki nasenne brały pełną dawkę przez miesiąc, a następnie musiały leki odstawić. Po trzech tygodniach 44 proc. badanych leczonych terapią oraz kombinacją terapii i leków zasypiało szybciej. W grupie leczonej wyłącznie farmakologicznie poprawę stwierdzono tylko u 29 proc. osób. Dwa tygodnie po zakończeniu wszystkich rodzajów leczenia badani, którzy przeszli terapię, potrzebowali o połowę mniej czasu na zaśnięcie niż poprzednio. Natomiast w grupie leczonej farmakologicznie taki efekt osiągnęło tylko 17 proc. osób.


Specjaliści zalecają następujące sposoby skutecznego radzenia sobie z problemami ze snem:
•trzymanie się regularnego schematu zasypiania i budzenia
•unikanie spożywania kofeiny później niż 4-6 godzin przed zaśnięciem i ograniczenie jej dziennego spożycia
•unikanie palenia po przebudzeniu się w nocy, szczególnie w łóżku
•unikanie spożywania przed zaśnięciem alkoholu i ciężkostrawnych posiłków
•regularne gimnastykowanie się
•ograniczenie w czasie snu do minimum hałasu i światła oraz unikanie skrajnie niskiej i skrajnie wysokiej temperatury
•chodzenie spać o stałej porze i dbanie o to, by sen trwał każdej nocy tyle samowcześniejsze chodzenie spać przez jakiś czas; to da pewność, że sen będzie wystarczająco długi

Bezsenność i leczenie kognitywno-behawioralne

Według klinicznych danych terapia kognitywno-behawioralna daje 70-80 proc. szans na wyleczenie ludzi cierpiących z powodu chronicznej bezsenności. Niemal jedna trzecia cierpiących na bezsenność zaczyna normalnie spać, a u większości o połowę zmniejsza się siła symptomów, dzięki czemu zyskują każdej nocy dodatkowo od 45 do 60 minut snu. Specjaliści tłumaczą, że gdy bezsenność występuje razem z innymi zaburzeniami psychologicznymi, takimi jak depresja, wstępne leczenie powinno być skierowane właśnie na te zaburzenia.

Jednak czasami nawet po rozwiązaniu tych ukrytych problemów bezsenność wciąż nie ustępuje – twierdzi Jack Edinger, psycholog z VA Medical Center w Durham oraz profesor psychiatrii i nauk o zachowaniu Duke University. Zauważa też, że wyleczenie depresji zwykle nie usuwa trudności z zasypianiem. W czasie swojej długiej praktyki klinicznej odkrył, że większość pacjentów z bezsennością powinna być przebadana pod kątem specyficznych zachowań i myśli, które mogą wzmacniać ich problemy ze snem. Gdy ludzie cierpią z powodu bezsenności, starają się ją zrekompensować, angażując się w aktywności, które ich zdaniem powinny im pomóc w lepszym spaniu – na przykład śpią dłużej rano i zbyt dużo czasu spędzają w łóżku. Te wysiłki zwykle odnoszą przeciwny skutek – uważa Edinger.

Opierając się na swojej pracy klinicznej i badaniach nad snem, Charles M. Morin, profesor wydziału psychologii University Laval w Quebecu i dyrektor Sleep Disorders Center, przekonuje, że na chroniczną bezsenność cierpi około 10 proc. dorosłych. W artykule opublikowanym w opracowaniu „Sleep Medicine Alert”, wydanym przez National Science Foundation, Morin pokazuje, jak CBT pomaga ludziom pokonać bezsenność. Klinicyści stosują dzienniczki snów. Pacjenci zapisują więc czas spędzany w łóżku, czas wstawania i zasypiania, liczbę przebudzeń i ich długość, faktyczny czas snu i jego jakość. Analiza tej dokumentacji pozwala lekarzom zbudować modele snu pacjentów. Mogą oni na przykład rozwijać złe nawyki (oglądanie telewizji w łóżku, zbyt obfite posiłki przed zaśnięciem itd.) czy nieregularne wzory spania (zbyt późne zasypianie, zbyt długie drzemki w ciągu dnia) po to, by zrekompensować braki snu w nocy. Morin twierdzi, że u niektórych pacjentów rozwijają się także lęk przed brakiem snu i obawa przed konsekwencjami bezsenności. Wyjaśnia też, że „leczenie nakierowane na złe nawyki spania oraz na fałszywe przekonania i nastawienia dotyczące snu działa”, „ale czasami podawanie leków odgrywa ważną rolę w przerwaniu kręgu bezsenności. Jednak terapie behawioralne są najlepsze do zmiany warunków podtrzymujących bezsenność”.

CBT umożliwia zmianę zaburzających przekonań i postaw pacjentów wobec snu. „Zmienia myślenie o spaniu. Takie myśli, jak: »Muszę spać osiem godzin«, »Muszę pomedytować, żeby zasnąć« czy »Nie mogę pracować albo będę chory, jeśli nie będę spał«, są zbyt skoncentrowane na śnie. W efekcie będzie on krążył wokół ciebie, ale ty nie będziesz mógł po niego sięgnąć” – dowodzi Edinger.

Morin i Edinger są zgodni, że w wielu wypadkach działa danie pacjentowi większej kontroli nad jego snem. Przez kilka tygodni prowadzi on dzienniczek snów. Lekarz zaś może kontrolować to, ile czasu pacjent spędza w łóżku, i rzeczywistą długość jego snu. Potem
może go poinstruować, czy powinien chodzić spać później i wstawać wcześniej, czy też na odwrót. Ta procedura wydłuża czas snu poprzez łagodne zmniejszenie liczby ograniczających go sytuacji, co w efekcie prowadzi do zmniejszenia lęków związanych ze spaniem. Aby powstrzymać pacjenta od drzemek w ciągu dnia, lekarz prosi go, żeby sen trwał co najmniej pięć godzin. Eidinger uważa, że unormowany sen pomaga pacjentowi wyregulować jego wewnętrzny mechanizm: „Jeśli tracisz sen, twój wewnętrzny mechanizm zbiera się w sobie i będzie starał się zwiększyć i wzmocnić prawdopodobieństwo dłuższego spania, aby zrównoważyć niedospanie”.


Jak twierdzi Morin, człowiek może też utrzymać większą kontrolę nad otoczeniem, w którym śpi. Dotyczy to między innymi kładzenia się do łóżka wtedy, kiedy jest się sennym, wstawania, gdy nie można dłużej spać, unikania w sypialni działań zaburzających sen, wstawania codziennie o tej samej porze (także w weekendy) i unikania drzemek w ciągu dnia.

Można włączyć techniki relaksacyjne do całego procesu leczenia. Na przykład przed położeniem się do łóżka warto poświęcić godzinę na relaks i odprężenie. Można też dać sobie czas na zapisanie obaw i planów na następny dzień.

Morin mówi, że w CBT celem jest przerwanie kręgu myśli i lęków dotyczących snu: „Po zidentyfikowaniu zaburzających nawyków myślowych specjalista może oferować różne interpretacje tego, co u pacjenta wywołuje lęki, a dzięki temu pacjent może inaczej pomyśleć o swojej bezsenności”. Podsuwa również kilka technik przebudowy rozumowania pacjenta: „Buduj realistyczne oczekiwania. Nie obwiniaj bezsenności o twoje dzienne niepowodzenia. Nie obawiaj się, że utrata snu w nocy będzie miała okropne konsekwencje. Nie przywiązuj zbyt dużej wagi do snu”.

Zdaniem Edingera osłabienie wewnętrznego mechanizmu regulującego sen następuje mniej więcej po ukończeniu 50 lat. Co ciekawe, długość cyklu okołodobowego pozostaje niezmienna przez całe życie, ale amplituda jego rytmu może wraz z wiekiem nieco się zmniejszyć.


[link widoczny dla zalogowanych]


Post został pochwalony 0 razy
Powrót do góry
Zobacz profil autora
Wyświetl posty z ostatnich:   
Napisz nowy temat   Odpowiedz do tematu    Forum Forum: depresja, smutek, leczenie, inne ... Strona Główna -> 114 _forum_ wpisujmy swe znaleziska netowe linki na temat lecznia depresji i innych podobnych... ascendii... antropofobii itp. nie jestes juz sam... Wszystkie czasy w strefie CET (Europa)
Strona 1 z 1

 
Skocz do:  
Nie możesz pisać nowych tematów
Nie możesz odpowiadać w tematach
Nie możesz zmieniać swoich postów
Nie możesz usuwać swoich postów
Nie możesz głosować w ankietach

fora.pl - załóż własne forum dyskusyjne za darmo
Powered by phpBB © 2001, 2005 phpBB Group
Regulamin